Domácí cvičení pro rychlé hubnutí, pokud jsou prováděna pravidelně, vám pomohou získat štíhlou a krásnou postavu.
Plánování školení
K výběru cvičení pro rychlé hubnutí doma je třeba přistupovat s přihlédnutím k individuálním charakteristikám (tělesná hmotnost, pohlaví, věk, lokalizace tělesného tuku, přítomnost chronických onemocnění). Cvičení pro lidi nad 50 let se bude velmi lišit od cvičení pro lidi ve věku 40 let.
Odborníci vyvinuli řadu doporučení, která by lidé měli dodržovat při samostatném cvičení:
- mezi tréninky by neměly být dlouhé přestávky;
- při práci je nutné provádět pohyby jemně, plynule, bez zastavení;
- je důležité dodržovat správnou techniku pro každé cvičení;
- před hlavním komplexem je nutná rozcvička;
- by se neměl cvičit během období nemoci nebo silné únavy.
Jak často musíte cvičit pro rychlé hubnutí
Chcete-li zhubnout a rychle dostat své tělo do dobré kondice, měli byste cvičit systematicky, 3-4krát týdně. Tento režim je způsoben skutečností, že tělo během tréninku zažívá silnou zátěž, potřebuje čas na zotavení. Pokud snížíte počet relací, nebude to mít požadovaný účinek. Toto zvýšení bude pro tělo stresující.
Optimální doba tréninku je 45–60 minut, přičemž pracovní tempo by se mělo postupně zvyšovat. Lidé, kteří se dlouhodobě nevenují fyzické aktivitě, by měli začít s tréninkem trvajícím 10-15 minut, poté s každým dalším tréninkem přidat 5-10 minut.
Zahřívání
Zahřívání je důležitá fáze, mělo by se věnovat 5-7 minut. Zahřívací cvičení snižují riziko možného zranění, je lepší zahřát se z horní části těla a skončit s dolní částí těla.
Na paže a ramena
Ve stoje, nohy na úrovni ramen, musíte dát ruce na ramena a začít dělat rotační pohyby dopředu, pak dozadu 5-7krát.
Paže by měly být přiblíženy k hrudníku, aby byly rovnoběžné s podlahou. Otočí se doprava a roztáhne ruce do stran. Okamžitě se vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyb pro levou stranu.
Zezadu
Chcete-li zahřát záda, pomůže vám otočení doprava a doleva, nohy a pánev by měly zůstat nehybné. Musíte udělat 15–20 zatáček v každém směru. Poté můžete jít na sjezdovky. Měly by být mělké, mělo by se to dělat pomalu, 10-15 opakování pro pravou a levou stranu. Můžete se naklánět dopředu a dozadu. Nemusíte se příliš ohýbat.
Proveďte 10 rotačních pohybů v každém směru. Kruhové pohyby pánve jsou prospěšné jak pro svaly jádra, tak pro dolní končetiny.
Pro nohy
Při protahování nohou věnujte pozornost svým nohám. Ponožka by měla být umístěna na povrch podlahy a zkroucena doleva, potom doprava 10–12krát. Poté musíte stát na prstech a snížit se na nohu, ale pata by se neměla dotýkat podlahy. Takový pružný pohyb nahoru a dolů musí být proveden 20–25krát.
Sada cvičení pro rychlé hubnutí doma
Cvičení by měla být prováděna pravidelně, pouze v tomto případě poskytnou viditelné výsledky.
Pro hýždě
Existuje mnoho užitečných cviků pro posílení hýždí, z nichž mnohé pracují současně s vašimi svaly zad nebo nohou.
- Můžete začít s jednoduchým typem zátěže: nohy jsou umístěny na šířku ramen, kolenní klouby jsou ohnuty v úhlu 90 ° a zůstávají v této poloze co nejdéle (45–60 sekund).
- Následující cvičení pomůže trénovat svaly hýždí, stehen a lýtek: chodidla jsou roztažena od sebe na šířku ramen, takže ponožky vypadají do stran. Dlaně na bocích začínají pomalu klesat, takže boky jsou rovnoběžné s podlahou. V této poloze zvedněte paty a spouštějte je dolů. Musíte provést 10-12 opakování ve 2-3 sériích.
- Další cvičení, které má dobrý účinek: dřep, dlaně před nohama, začneme střídavě zvedat boky a směřovat hýždě nahoru. Nemusíte úplně narovnávat nohu, ale měli byste cítit napětí v hýždě a zadní části stehna. Každý přístup by měl sestávat z 10–15krát, 2–3 opakování.
- Další cvičení se provádí následovně: chodidla na šířku ramen, ruce si položte na boky a malý dřep, poté se postavte a natáhněte levou nohu dopředu a poté ji nasměrujte šikmo. Noha musí být otočena do strany. Paže jsou ohnuté v loktech: vezměte si levou zadní a pravou dopředu. Držte po dobu 1-2 sekund a vraťte se do výchozí polohy, opakujte to samé pro pravou nohu. Proveďte toto cvičení 10-12krát pro každou stranu ve 2 sadách.
- Hřídel kolene napne svaly vašich hýždí, nohou a břicha. Nohy by měly být umístěny na šířku ramen, dlaně by měly být spojeny vzadu na hlavě. Provádíme dřep, po kterém se postavíme, zvedneme pravé koleno nahoru a směřujeme levým loktem k němu. Poté se vrátíme do původní polohy, opakujeme pro druhou stranu. Musíte provést 10-12 opakování ve 2 sadách.
- „Rocket“: nohy na šířku ramen, hluboko v podřepu a natahováním paží dozadu. Pak musíte vstát a vzít si pravou nohu zpět, naklonit tělo dopředu tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou. Ruce jsou natažené před vámi. V této poloze zůstaňte 1–2 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. Na každé straně musíte udělat 10-12 opakování ve 2-3 sériích.
Dřepy
Jakákoli sada cviků by měla zahrnovat dřepy. Posilují záda, nohy, hýždě. Technika dřepu: hýždě je třeba stáhnout dozadu, boky jsou rovnoběžné s povrchem podlahy. Chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen, prsty jsou mírně vytočené do stran. Vaše tělesná hmotnost by měla být nesena na patách, abyste mohli snadno zvednout ponožky z podlahy. Ruce jsou na zadní straně hlavy, hrudní koš je zvednutý a ramena směřují dozadu a mírně dolů.
Je důležité, aby záda byla rovná, aniž by se v dolní části zad prohýbala. Napněte břišní svaly. Dělejte si dřepy ve 2–3 sériích, z nichž každá by měla zahrnovat 20–30 opakování.
Skákání
Skočte dolů a proveďte skoky. Z této pozice se musíte pokusit skočit do maximální výšky a poté se vrátit do výchozí polohy. Spusťte 20-25krát.
Skákání má mnoho odrůd, nejúčinnější je cvičení Burpee. Během jeho provádění začíná spalování tuků, pracuje několik svalových skupin najednou. K jeho implementaci můžete přistoupit za 1–2 týdny po zahájení školení.
Abyste mohli hrát, musíte zaujmout postavení, nohy na šířku ramen, lehce je ohnout v kolenou a opřít dlaněmi o podlahu. Při skoku změní polohu těla do polohy vleže, poté musíte provést push-up, po kterém musíte pomocí skoku sedět. Poslední fáze - vyskočte a zvedněte rovné ruce. Cvičte po dobu 45-60 sekund. Odpočinek mezi sadami nepřesahuje 1 minutu. Pouze 4-5 přístupů.
Nůžky
Toto cvičení se provádí zády k zemi. Nohy by měly být narovnány, dlaně by měly být položeny podél boků. Pak jsou nohy zkřížené a okamžitě se šíří co nejširší do stran. Opakujte 10-15krát ve 2-4 opakováních.
Na nohou
Dělat si fitness doma musí zahrnovat stres na nohou. Možnosti cvičení pro vypracování svalů nohou:
- Klekněte si na kolena, paže rovně před sebe. V této poloze se posadíme na hýždě a mírně nakloníme tělo, abychom dosáhli rovnováhy. Spusťte 20-25krát pro každou stranu.
- Výpady mohou napnout vaše stehna, lýtka a glutety. Musíte se postavit rovně, držet dolní končetiny pohromadě, pak udělat levou nohou velký krok vpřed a ohnout koleno v pravém úhlu. Po 1 sekundě se vraťte do původní polohy. Proveďte 20-25krát ve 2 sadách.
- Zvedání: ve stoje se opřete o opěradlo židle, nejprve zvedněte levou nohu do strany, pak pravou. Ze stejné polohy střídavě vezměte nohy zpět. Změníme polohu: poklekneme, položíme lokty na podlahu a znovu vezmeme nohy zpět, zatímco by měly být rovné. Vracíme se do výchozí polohy a znovu opakujeme první typ výtahů. U každého typu zátěže musíte provést 15–20 opakování pro každou nohu.
- Ohyby: provádí se ze stoje s nohama od sebe na šířku ramen. Nakloňte se dolů a udržujte záda rovně. Tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou, nohy by měly být mírně ohnuté v kolenou. Narovnáme se a pohyby opakujeme. Musíte provést 10-12 opakování ve 3-4 sériích.
půlřádek
Poloviční smyčka je variantou dřepu. Chcete-li to provést, musíte si dát nohy trochu širší než ramena, prsty na nohou by měly být co nejvíce otočené do stran. Provádíme pomalý, mělký dřep a snažíme se udržet záda rovně. Je nutné zůstat v této poloze po maximální možnou dobu a poté se pomalu vrátit do první polohy. Proveďte 10-15krát ve 2 sadách. Tento typ cvičení posílí svaly nohou, hýždí a zad.
Houpejte nohou
Musíte ležet na pravé straně, ohnout pravou nohu a začít provádět plynulé zvedání levou. Amplituda švihu by měla být co největší. Je nutné udržovat rovnováhu, nenaklánět se dopředu ani dozadu. Pro každou stranu opakujte 15-25 výkyvů.
Břicho
- Posilte korzet břišních svalů: lehněte si na záda, dlaně pod hlavou, nohy vytažené rovně. Vytáhněte kolena směrem k hrudi, odtrhněte horní část těla od povrchu podlahy a veďte ji směrem k nohám. Poté se vrátíme do polohy na břiše. Musíte udělat 2 sady po 20-25 opakováních.
- Šikmé svaly tisku lze pumpovat tímto způsobem: lehněte si na záda, lehce pokrčte kolena, ruce leží podél těla. Tělo je třeba mírně zvednout, aby lopatky spadly z podlahy, a dosahovat levou rukou k levé patě. Poté se vraťte do výchozí polohy. Stejný pohyb opakujte pro pravou stranu. Proveďte 5-10krát pro každou stranu.
- Klasické prkno posílí vaše břišní svaly a záda. Když se opíráte o ruce a prsty, musíte stát na podlaze. Záda a nohy by měly splývat do jedné linie. V této poloze jsou 30-60 sekund. Chcete-li provést boční prkno, musíte stát bokem s důrazem na ohnutý loket a zvednout druhou ruku nahoru. Poté se tělo zvedne a co nejvíce namáhá lis a boční svaly. Držte se v této poloze také 30-60 sekund.
- Chcete-li odstranit břicho doma, můžete použít cvičení „Složit“. Z polohy na břiše musíte spojit horní část těla s nohama. Udělejte to tak, abyste se mohli dotknout nohou prsty. Spusťte do výchozí polohy a znovu se zvedněte a snažte se spojit dolní a horní část těla. Děláme to rychlým tempem. Proveďte 5-10krát ve 2 sadách.
Šikmé drtí
Provádí se z polohy na zádech se skloněnými koleny. Ruce jsou pod hlavou. Loketem pravé ruky se natahujeme k levému kolenu. Pak levým loktem - doprava. Pro každou stranu musíte udělat 20-25 pohybů. Cvičení posiluje vaše břišní a zádové svaly.
ochlazení
Jakékoli cvičení, i krátké, by mělo skončit protahovacími cvičeními. Chcete-li to dokončit, musíte sedět na podlaze a pokusit se roztáhnout nohy co nejširší. Poté se celým tělem ohněte dopředu, doprava, doleva. Je nutné přiblížit tělo co nejblíže k podlaze ak narovnaným nohám. Poté si lehněte na podlahu a proveďte křížové pohyby, při kterých jsou nohy a paže směrovány do opačných směrů.
denní doplňky stravy a hubnutí
Cvičení vám pomůže rychle napravit postavu, pouze pokud máte správnou výživu. Mastná, kořeněná a slaná jídla by měla být ze stravy vyloučena. Užitečné cereálie, bylinky, tvaroh, vařená vejce. Je důležité zahrnout čerstvou zeleninu a ovoce do své každodenní stravy.